Cheat day w diecie – stosować czy unikać?

Dieta odchudzająca wymaga poświęcenia zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Aby pomóc sobie przetrwać cały ten żmudny proces, wiele osób korzysta z popularnej metody cheat day lub cheat meal. Cheat day jest to jeden dzień, w którym rezygnujemy z diety i możemy sobie pozwolić na słodkości lub ulubiony fast food. Cheat meal wygląda podobnie, ale tutaj pozwalamy sobie na grzeszki tylko podczas jednego posiłku.

Po co są cheat day/cheat meal?

Pomysł na cheat day lub cheat meal miał na celu ułatwić redukcję i sprawić, że odchudzanie stanie się przyjemniejsze i mniej obciążąjące. Podczas wolnego od diety dnia, nasza psychika ma odpocząć od codziennych ograniczeń. Takie rozwiązanie pozwala cieszyć się np. cotygodniowym wyjściem ze znajomymi lub urodzinami u babci bez wyrzutów sumienia.

Czy cheat day jest dobrym rozwiązaniem?

Idea cheat day wydawała się dobra. W końcu pozytywne nastawienie psychiczne to podstawa zdrowej redukcji. W praktyce jednak okazało się to bardzo zgubne rozwiązanie. Osoby przebywające na restrykcyjnej diecie odchudzającej, rezygnując na co dzień ze wszystkich przyjemności, przez cały tydzień, dwa, trzy czekają tylko na ten jeden dzień – cheat day. Przez to cały proces odchudzania, który powinien być świadomym kształtowaniem nawyków, staje się wieczną karą. Myśląc o cheat day, cały czas przekonujemy własny umysł o tym, że nasza obecna dieta jest utrapieniem. W ten sposób nie pozwalamy naszej psychice nabrać nowych nawyków żywieniowych i poczuć satysfakcję z tego, jak żyjemy. Dodatkowo, kiedy tylko nadejdzie upragniony cheat day, w naszej głowie pojawia się tylko jedna myśl: „zjeść wszystko co tylko się da, bo jutro to znowu będzie zakazane”. W ten sposób podczas jednego dnia można zjeść nawet 5000-7000 nadprogramowych kalorii!!! To może cofnąć nawet 2-3 tygodnie odchudzania.
Cheat day miał za zadanie stworzyć okazję do psychicznego odpoczynku. Jednak w praktyce kształtuje on system kary i nagrody oraz bardzo wyraźnie dzieli produkty spożywcze na złe i dobre. Tymczasem dieta – niezależnie od tego czy jest ona redukcyjna, czy nie, zawsze powinna być komfortowa i satysfakcjonująca każdego dnia.

Co zamiast cheat day?

Odchudzanie to długotrwały proces, który w znacznym stopniu obciąża organizm, nawet jeśli dieta jest dobrze zbilansowana. Jak już zostało przedstawione, cheat day nie jest najlepszym sposobem na regenerację. Jak zatem radzić sobie w trudnych chwilach? Przede wszystkim należy uświadomić sobie, że odchudzanie wcale nie musi wiązać się z eliminowaniem z diety ulubionych produktów, nawet jeśli są nimi słodycze i fast foody. To nie cukier czy tłuszcz są odpowiedzialne za przybieranie na wadze. Decyduje o tym jedynie nadwyżka kaloryczna. Tak samo za odchudzanie opowiada tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny. Jeśli zatem włączymy do diety batona czekoladowego, ale nie przekroczymy wyznaczonej ilości kalorii, efekt będzie taki sam. Oczywiście ilość produktów rekreacyjnych należy ograniczyć, ale umiejętne wplecenie ich do diety kilka razy w tygodniu znacznie ułatwi nam utrzymanie diety.

Dlaczego warto decydować się na przerwy w diecie redukcyjnej?

Mimo wszystko, ograniczenie kalorii poniżej naszego zapotrzebowania jest dla organizmu męczące. Z tego powodu poleca się robić przerwy od diety maksymalnie co 8-12 tygodni. Takie przerwy w redukcji mogą trwać kilka dni – są to tak zwane „refeed” – lub 1-2 tygodnie – „diet break”. W tym okresie należy wejść na swoje zero kaloryczne. W ten sposób nie tylko odpoczniemy psychicznie. Takie przerwy pełnią niezwykle istotną rolę również w kwestii zdrowia fizycznego. Podczas diety redukcyjnej bardzo łatwo zaburzyć wewnętrzną równowagę hormonalną. Chodzi tu zwłaszcza o hormon sytości, czyli leptynę. U kobiet niezwykle wrażliwa jest również gospodarka hormonów płciowych.
Poza normowaniem gospodarki hormonalnej, stosowanie diet break pozwala również zapobiegać przystosowaniom metabolicznym organizmu. Podczas długotrwałego obniżenia kaloryczności diety, organizm stopniowo uczy się funkcjonować przy ograniczonej podaży energii. W ten sposób nasza podstawowa przemiana materii zwyczajnie obniża się, w stosunku do tej sprzed rozpoczęcia odchudzania. Oznacza to, że jeśli nie będziemy przeciwdziałać takiej adaptacji, po skończonym procesie odchudzania nasze zero kaloryczne będzie zwyczajnie niższe od oczekiwań.
Kolejnym aspektem jest zapobieganie utracie masy mięśniowej. Badania naukowe wskazują, że przerwy od diety zapobiegają utracie mięśni podczas redukcji. W ten sposób spalimy więcej czystej tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej.