Odżywki białkowe, WPC, WPI, WPH – co i jak od podstaw

Odżywki białkowe do niedawna kojarzyły się jedynie z profesjonalnymi kulturystami. W ostatnim czasie zdobywają jednak ogromną popularność również wśród amatorów i pasjonatów świata fitness. Na rynku istnieje ogromny wybór tego rodzaju produktów. Wbrew pozorom, zorientowanie się w ofercie nie jest aż tak skomplikowane, jak wydaje się to początkującym.

Czym są WPC, WPH i WPI?

Wśród odżywek białkowych wyróżnia się WPC, WPH oraz WPI. Wszystkie rodzaje są wysokobiałkowymi produktami w proszku. Różnie się jedynie koncentracją białka. WPC – koncentrat białka serwatkowego cechuje się zawartością protein na poziomie co najmniej 80%. W praktyce jest to zwykle 82-86%. WPH to hydrolizat białka serwatkowego, zawierający 90% białka. WPI, czyli izolat białka serwatkowego, zawiera ponad 90% białka. Przy produkcji został poddany procesowi hydrolizy, co może przyczyniać się do lepszej wchłanialności aminokwasów w przewodzie pokarmowym.
W praktyce, nawet dla ambitnego amatora w zupełności wystarczające będzie stosowanie WPC.

Jak wytwarza się odżywki białkowe?

Wielu zwolenników w pełni naturalnego sposobu żywienia uważa, że odżywki białkowe są chemicznymi produktami, które nie powinny gościć w naszej diecie. W rzeczywistości dalece mija się to z prawdą. Odżywki produkowane są przez zagęszczanie mleka, poprzez przepuszczanie go przez specjalne membrany pod odpowiednim ciśnieniem. Jest to mechaniczny proces, który pozwala oddzielić białka mleka od wody, tłuszczów i cukrów.
Zdecydowana większość odżywek białkowych produkowana jest z białka mlecznego. Jednak coraz częściej spotkać się można również z odżywkami z białka roślinnego. Jest to rozwiązanie odpowiednie dla wegan i wegetarian oraz dla osób uczulonych na białka mleka.
Szczególnie dużą popularnością cieszą się odżywki białkowe smakowe. Są to preparaty wzbogacone o aromaty (np. waniliowe, karmelowe, truskawkowe itd.), słodzik (w ilościach całkowicie bezpiecznych dla zdrowia) oraz ewentualnie kakao.

Jak stosuje się odżywki białkowe?

Odżywki białkowe mają forę proszku dobrze rozpuszczalnego w wodzie i w mleku. Producenci polecają rozpuszczać 30g białka w szklance płynu. W praktyce ilość tę można zmniejszyć, dostosowując ją do własnych potrzeb i upodobań smakowych (odżywki często są bardzo słodkie). Koktajle białkowe można przygotowywać w shakerze, jednak ze względu na efektywne procesy instantyzacji produktu, najczęściej do całkowitego rozpuszczenia wystarczy jedynie kubek i łyżeczka.
Według większość producentów maksymalna dawka odżywek to trzy miarki dziennie (łącznie 90g). W praktyce jest to ilość bardzo duża i rzadko kiedy istnieje faktyczna potrzeba tak wysokiej suplementacji.

Odżywki białkowe nie tylko dla profesjonalistów?

Odżywki białkowe mogą stanowić uzupełnienie diety każdego. Należy zdawać sobie sprawę, że nie jest to „magiczny proszek”, który sprawi, że zbudują nam się mięśnie. Jest to jedynie suplement dostarczający dużą ilość białka. Ułatwia zaspokojenie potrzeb organizmu na ten makroskładnik w przypadku, gdy ilość ta jest trudna do dostarczenia w zwykłej diecie. Jednocześnie warto zwrócić uwagę na to, że zapewnienie odpowiedniej podaży białka przy stosowaniu zróżnicowanego i zdrowego jadłospisu, w zdecydowanej większości nie jest trudne. Nie oznacza to jednak, że nie powinno się stosować odżywek białkowych. Same w sobie są one wartościowym produktem. Jednocześnie są smakowite i mogą z powodzeniem zastąpić słodycze. Obecnie spożywa się je już nie tylko w postaci koktajli, ale również jako dodatek do innych dań, takich jak omlety, owsianki czy desery.

Ile białka naprawdę nam potrzeba?

Osoba nietrenująca powinna spożywać 1-1,2 g białka na kg masy ciała. Lekkie ćwiczenia rekreacyjne zwiększają to zapotrzebowanie w niewielkim stopniu. Regularny trening wytrzymałościowy wymaga spożywania 1,6 g białka na kg masy ciała. Jedynie w dni nietreningowe ilość tę warto nieco zwiększyć. Osoby trenujące typowo siłowo powinny spożywać około 2 g białka na kg masy ciała.
Warto zaznaczyć, że spożywanie nadmiernych ilości białka nie wpływa na poprawę wyników sportowych ani na szybszy wzrost masy mięśniowej. Białko należy natomiast do najbardziej sycących makroskładników, dlatego poleca się zwiększyć jego udział w diecie np. podczas odchudzania.

Czy każdy może stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są produktami bezpiecznymi. Przeciwwskazania to jedynie uczulenia na białka mleka lub na aromaty dodawane do preparatów smakowych. Warto jednak mieć na uwadze, że u niektórych osób wysoce skoncentrowana dawka białka może powodować problemy z cerą lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego.